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20. September 2013 | Sport - Fitness

Optimaler Muskelaufbau für Anfänger und Fortgeschrittene

Das Ziel eines Bodybuilders ist es meistens, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, die Zunahmen von Körperfett allerdings zu vermeiden. Um beides untern einen Hut zu bekommen, ist es allerdings wichtig, einen zugeschnittenen Bodybuilding-Trainingsplan anzuwenden. Dieser muss eine maximale Auslastung der Muskeln und zugleich eine optimale Kalorienverteilung ermöglichen können.

Gleichmäßig Muskeln aufbauen - für Anfänger
Solltest du ein Muskeltraining erst seit wenigen Monaten oder Wochen betreiben, ist von funktionalen Übungen vorerst abzuraten. Wesentlich wichtiger ist es zu Beginn nämlich, dem Körper ein Grundgerüst an Muskulatur zu vergeben. In den ersten Monaten dient ein Bodybuilding-Trainingsplan daher dem Zweck, an fast allen Körperregionen erste Muskelmasse aufzubauen. Um dieses Ziel zu erreichen, ist es wichtig, an einem Tag möglichst viele Muskelgruppen zu trainieren. Ein Bodybuilding-Trainingsplan beginnt daher mit ersten Übungen der Beinmuskulatur, gefolgt vom sowie Trizeps und abgerundet von der Bauch- sowie Brustmuskulatur. Um anschließend gleichmäßig und schnell Muskeln aufbauen zu können, muss eine Pause von mindestens zwei Tagen eingelegt werden. Die Erholung dient dem Körper dabei als Regenerationsphase, in der die Muskulatur für die nächste Trainingseinheit aufgebaut werden kann. Ein langfristiger Erfolg ist nur möglich, wenn dieser Trainingsplan mindestens zwei Monate eingehalten wird. Erst anschließend ist es sinnvoll, einzelne Muskelgruppen separat zu trainieren. Wann dafür der richtige Zeitpunkt ist, hängt vom individuellen Fortschritt ab. Grundlegend gilt es allerdings, die Leistungskraft um mehr als 30 Prozent gesteigert haben zu können.

Schnell Muskeln aufbauen - für Fortgeschrittene
Möchtest du schnell Muskeln aufbauen, empfiehlt es sich, einzelne Muskelgruppen separat voneinander in einem funktionalen Tagesrhythmus zu trainieren. Damit teilt sich der Bodybuilding-Trainingsplan in drei Gruppen auf. Die erste Gruppe beinhaltet die gesamte Bein- und Rückenmuskulatur. Ein darauf ausgerichtetes Muskeltraining wird am ersten Tag durchgeführt. Am nächsten Tag gilt es anschließend, den Bizeps und den Trizeps zu trainieren. Am dritten Tag wird schließlich die Brust- und Bauchmuskulatur aufgebaut. Der Bodybuilding-Trainingsplan wird zuletzt nach einem Ruhetag wiederholt. Auf diese Weise ist es möglich, schnell Muskeln aufbauen zu können. Durch die regelmäßigen Übungen werden Hormone zum Muskelaufbau im Körper nämlich durchgehend ausgeschüttet. Dadurch ist es stets möglich, benachbarte Muskeln aufbauen zu lassen, auch wenn diese nicht trainiert wurden.

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