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23. März 2014 | Sport - Fitness

Muskelaufbau Grundlagen

Wie kann man seine Muskeln effektiv aufbauen und welche Prozesse finden dabei im Körper statt? Nachfolgend werden dazu die Grundlagen des Muskelaufbaus erläutert.

Der Muskelaufbau ist im Grunde genommen ein Zusammenspiel von wichtigen Komponenten:

1. Genügend Motivation, Gesundheit und Ruhe
2. Optimale Ernährung
3. Richtiges Training
4. Schritt: Erholung und Schlaf

Um Muskelmasse aufzubauen ist es wichtig, dass der Körper gesund und fit ist. Es nützt nichts, wenn der Körper einem Krafttraining unterzogen wird, dieser jedoch mit einer Erkältung zu kämpfen hat. Der Körper braucht in einer Krankheitsphase Ruhe und darf nicht noch zusätzlich belastet werden. Erst wenn die Krankheit ausgeheilt ist, sollte das Training wieder aufgenommen werden.

Ebenso verhält es sich beim Geist. Man sollte sich vor Augen halten, dass nicht ein Muskelpaket von etlichen Kilos in wenigen Wochen aufgebaut werden kann. Dies erfordert Zeit und Geduld. Am Anfang wird gern und häufig mit den Übungen übertrieben, um somit schneller ans Ziel zu gelangen. Jedoch schadet dies eher dem Körper als das es produktiv wirkt. Die Motivation lässt schnell nach.

Wichtig beim Muskelaufbau ist, dass neben dem Intensivsport eine nötige Ruhephase eingehalten wird, um einen Aufbau der Muskeln zu bewirken. Auch die Ernährung spielt eine große Rolle dabei.

2. Schritt: Ernährung anpassen

Für einen Muskelzuwachs benötigt der Körper eine ausgewogene Ernährung. Dies bedeutet, dass im Allgemeinen auf eine kohlenhydratarme Ernährung vor allem am Abend geachtet werden sollte. Stattdessen sollte eine eiweißreiche Kost zu sich genommen werden. Hierzu gehören Thunfisch, Quark, Naturyoghurt, Pute und natürlich Eier. Am Abend sollte man lieber Kartoffeln, Schweinefleisch, Brot, Nudeln, Reis und jegliche weitere Nahrungsmittel mit vielen Kohlenhydraten weglassen.

Vor und nach dem Training ist eine Zufuhr von Proteinen, Vitaminen und Aminosäuren wichtig, um den Wachstum der Muskeln zu fördern. Ohne eine Proteinzufuhr kann keine Muskelmasse aufgebaut werden. Daher sind Proteinshakes vor allem vor und nach dem Training sinnvoll, denn nach dem Sport greift der Körper auf Reservern zurück. Um nicht die schon bestehende Muskelmasse als Energielieferant zu nehmen, da Muskeln im Allgemeinen aus Proteinen bestehen, sollte dem Körper ausreichend Protein extern zur Verfügung gestellt werden. Also wie schon gesagt, am besten in Form von Proteinshakes.

Zudem sollte bei der Ernährung darauf geachtet werden, welchen Körpertyp man selbst besitzt. Hier unterscheidet man zwischen einem ektmorphen, endomorphen und mesomorphen Körpertyp.

Der mesomorphe Körpertyp zeichnet sich dahingehend aus, dass dieser schnell Muskelmasse ansetzt und dabei so gut wie kein Körperfett produziert. Dieser Typ hat es am einfachsten
Muskeln aufzubauen.

Der ektomorphe Typ setzt so gut wie kein Körperfett an, aber auch leider kaum Muskelmasse oder besser gesagt, Muskelmasse wird sehr schwer aufgebaut. Hier ist eine besonders kalorienreiche Ernährung gefordert, um Muskelmasse erzeugen zu können. Sogenannte Weight Gainer können von diesem Typ zur Unterstützung eingesetzt werden.

Der endomorphe Körpertyp ist derjenige Typ, der in der Männerwelt am häufigsten verbreitet ist. Hier werden Muskelmasse und Körperfett gleichermaßen schnell aufgebaut, so dass hier wirklich auf eine optimale Balance zwischen Kalorienzufuhr und Sport geachtet werden muss, um Erfolge sichtbar zu machen.

3. Schritt: Mit dem richtigen Training Muskeln aufbauen

Hier scheiden sich die Geister. Es kann zumindest gesagt werden, dass kein Trainingsplan existiert, der wirklich pauschalisiert für jeden Typ perfekt ist. Entscheidend ist die eigene Balance zu finden, zwischen der Ernährung, den Ruhephasen und den sportlichen Aktivitäten.

Grundsätzlich kann jedoch gesagt werden, dass Muskeln dann aufgebaut werden, wenn sie nicht jeden Tag die gleiche Arbeit verrichten müssen. Als Beispiel hierfür dient das "in die Knie gehen". Da wir dies jeden Tag in bestimmten Situationen tun, wird man mit Kniebeugen kaum sehr viel Muskelmasse aufbauen können, da der Körper es durch die täglichen Arbeiten gewöhnt ist. Was der Körper jedoch nicht gewohnt ist, ist ein zusätzliches Gewicht beim Beugen. Erst jetzt wird er versuchen Muskeln aufzubauen, denn diese Art der Bewegung ist ihm bisher fremd gewesen.
Kurz gesagt: Um Muskelmasse wirklich effektiv aufzubauen, ist eine Reizung der Muskeln notwendig. Diese dürfen nicht überreizt werden, jedoch sollten sie ausgereizt werden. Im Falle der Kniebeugen wäre es so, dass hier acht bis zwölf Wiederholungen reichen würden. Wichtig ist, dass eine korrekte Ausführung eingehalten wird und man am Ende der Wiederholungen keine weiteren Wiederholungen aus körperlicher Sicht schaffen kann. Dann wurde der Muskel optimal ausgereizt.

4. Schritt: Erholung und Schlaf

Nach dem Sport sollte dem Körper und vor allem den Muskeln Ruhe gegönnt werden. Die Muskelmasse wurde durch die Ausreizung beim Sport stark belastet. Dabei wurden einzelne Muskelfasern zerrissen, die nun durch Proteine wieder "zusammengeflickt" werden. Dies ist als Muskelkater erkennbar. Je mehr Muskelkater man nach dem Sport hat, desto besser. Denn dann weiß man, dass man seine Muskeln sehr beansprucht hat. Durch das "Zusammenflicken" der Muskeln findet nun ein Muskelaufbau statt. Der Körper baut stets aus biologischer Sicht mehr Masse auf als er benötigt. Dadurch wächst kontinuierlich der Muskel. Um den Aufbau und die Wiederherstellung der Muskeln zu gewährleisten, ist nach dem Sport eine Ruhephase quasi Pflicht. In dieser Zeit können andere Muskeln trainiert oder Ausdauersport betrieben werden.

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